锻炼胸肌最有效的动作俯卧撑（锻炼胸肌最有效的方法）

大家好,小陆来为大家解答以上的问题。锻炼胸肌最有效的动作俯卧撑，锻炼胸肌最有效的方法这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

2、一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差1.斜板杠，哑铃卧推。

3、为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

4、第一。

5、要注重动作要领。

6、改掉做桥式推举的习惯。

7、否则成了近似平板卧推。

8、练习的部位游离到了中。

9、下胸部。

10、第二。

11、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。

12、请同伴保护或助力。

13、第三。

14、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

15、有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。

16、要点是注意力必须集中在上胸横截面上。

17、并想像筋脉暴起。

18、充血良好，以强化训练效果。

19、2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。

20、由于身体自然后倾。

21、故对上胸有很强的刺激效果。

22、能很快“淹没“显露的锁骨.3.平卧推举。

23、身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。

24、或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起.4.前倾式俯卧撑。

25、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

26、可请同伴在上背部加杠铃片。

27、二、胸肌中缝不明显的改进。

28、职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

29、1.直臂器械夹胸。

30、直臂比常规的屈臂动作效果好。

31、坐于凳上，伸直双臂。

32、拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

33、这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。

34、交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。

35、以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

36、2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。

37、用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

38、3.窄握卧推。

39、能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

40、哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

41、做俯卧撑能有效练胸肌：标准俯卧撑、对墙练习。

42、标准俯卧撑：动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。

43、最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

44、2、对墙练习：运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

45、除了俯卧撑，还可以这样练习胸肌：引体向上、扩胸运动、原地跑、双杠臂曲伸、挥拳。

46、引体向上：胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

47、例如学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

48、2、扩胸运动：纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。

49、缺点就是练出来的肌肉太软。

50、这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

51、3、原地跑：可以不用跑，在原地挥手抬腿就可以了。

52、如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。

53、类似于扩胸运动，效果要差些。

54、每天“跑”10分钟就好了。

55、4、双杠臂曲伸：胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。

56、做曲伸运动。

57、效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。

58、三十个一组，每天两组。

59、5、挥拳：挥拳是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。

60、效果也很明显。

61、机打二三百下就好了。

62、这个锻炼方式虽它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

63、参考资料来源：人民网-做俯卧撑怎么练胸肌？掌握练习5要点起效最快　　胸肌训练最强最全指南　　胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.　　一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差　　1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.　　2。

64、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。

65、由于身体自然后倾。

66、故对上胸有很强的刺激效果。

67、能很快“淹没“显露的锁骨。

68、　　3。

69、平卧推举。

70、由于身体结构和柔韧性方面的差异。

71、如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

72、动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。

73、以利于挺起胸部。

74、　　4。

75、前倾式俯卧撑。

76、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。

77、可请同伴在上背部加杠铃片。

78、　　二，胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

79、　　1。

80、直臂器械夹胸。

81、直臂比常规的屈臂动作效果好。

82、坐于凳上，伸直双臂。

83、拳眼向前，小臂抵住挡臂板。

84、这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。

85、交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。

86、以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

87、　　2。

88、拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。

89、可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

90、　　3。

91、窄握卧推。

92、能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

93、　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

94、　　三。

95、增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。

96、如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

97、二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。

98、动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。

99、效果自然比幅度受限的动作要好的多。

100、三是多做一些大负重的上身动作。

101、如硬拉，立姿推举等。

102、这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

103、　　两个增厚胸肌的主打动作　　1。

104、杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。

105、总组数为8－10组。

106、极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。

107、然后再安排一两个其他动作。

108、如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

109、　　2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。

110、开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

111、　　四。

112、块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

113、　　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

114、　　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。

115、另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

116、　　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。

117、下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。

118、因此这个动作不可过度使用　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：　　1。

119、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。

120、对整个线条有强化作用。

121、　　2。

122、在动作中强化轮廓，比如。

123、在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。

124、以强化胸肌轮廓线。

125、　　3，采用孤立重量做多组练习。

126、孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。

127、有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

128、哑铃吧，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面哑铃坐姿推举最有效练胸肌。

本文到此分享完毕，希望对大家有所帮助。

　　免责声明：本文由用户上传，与本网站立场无关。财经信息仅供读者参考，并不构成投资建议。投资者据此操作，风险自担。 如有侵权请联系删除！