力量训练方法教案（力量训练方法）

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1、1.俯卧撑。

2、动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。

3、两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。

4、练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

5、多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

6、若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

7、2.引体向上。

8、动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。

9、引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。

10、练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

11、若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

12、3.双杠臂屈伸。

13、动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。

14、练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

15、若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

16、4.仰卧起坐。

17、动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。

18、多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。

19、练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

20、若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

21、5.收腹举腿。

22、动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

23、若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

24、6.体后屈伸。

25、动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

26、练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。

27、主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。

28、也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

29、7.俯卧背腿。

30、动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。

31、练习要求两腿尽量向上振起。

32、俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

33、若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

34、8.连续跳跃。

35、动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。

36、主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。

37、练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。

38、主要练习方法有：（1）原地单腿跳；（2）原地双腿跳；（3）单腿在高物上交替跳；（4）跳深；（5）多级跨步跑等等。

39、9.提踵运动。

40、动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。

41、练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

42、10.仰卧推举。

43、动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。

44、此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。

45、练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。

46、在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

47、做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

48、11.抱腰角力。

49、动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。

50、练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

51、12.仰卧过顶举。

52、动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。

53、开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。

54、练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。

55、此动作练习，每节做3组，每组10～15次。

56、经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

57、若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。

58、其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

59、13.肩负杠铃转体。

60、动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。

61、练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。

62、此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

63、14.杠铃平推。

64、动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。

65、连续向前做快推动作。

66、亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。

67、练习要求：动作快速连贯协调。

68、该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

69、15.杠铃弓箭步抓举。

70、动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。

71、连续交替进行。

72、练习要求：发力快，上下肢配合协调。

73、该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

74、16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。

75、动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。

76、如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。

77、练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

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