胸肌下沿怎么练最有效（胸肌下沿怎么练）

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1、双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

2、 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

3、 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。

4、随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。

5、两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。

6、重复练习。

7、 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。

8、 如果有卧推凳的话最好了，做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”：将卧推凳调到一头高一头地，上身朝向低的一头仰卧在卧推凳上做“下斜卧推”或者“下斜仰卧飞鸟”。

9、 肌肉锻炼的原则是： （1）低频度、大重量、少个数。

10、 低频度。

11、每个部位不要天天做，每周三次（一三五或二四六），以便让肌肉得到休息； 少个数。

12、每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。

13、目的是为了避免肌肉疲劳； 大重量。

14、每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

15、 （2）用力快，还原慢。

16、 （3）除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。

17、 （4）注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。

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