【半程马拉松21公里配速参考表】在进行半程马拉松（21.0975公里）训练或比赛时，合理的配速是决定成绩和体能分配的关键因素。不同的跑者根据自身体能、训练水平和目标时间，需要选择合适的配速策略。以下是一份针对不同目标时间的半程马拉松配速参考表，帮助跑者更好地规划比赛节奏。
一、配速与目标时间关系
半程马拉松的配速通常以“分钟/公里”为单位表示。跑者可以根据自己的目标时间，计算出每公里所需的时间，并在比赛中保持稳定的节奏，避免前期过快导致后半程体力不足。
例如：若目标时间为1小时45分钟（105分钟），则每公里平均配速为：
105 ÷ 21 ≈ 5分3秒/公里
二、常见目标时间与对应配速参考表
| 目标时间 | 平均配速（分钟/公里） | 备注 |
| 1小时30分钟 | 4分18秒 | 高水平跑者，需有较强耐力基础 |
| 1小时40分钟 | 4分46秒 | 普通跑者可实现的目标 |
| 1小时50分钟 | 5分14秒 | 初级跑者或训练中者可尝试 |
| 2小时00分钟 | 5分43秒 | 健身跑者或首次参赛者建议目标 |
| 2小时15分钟 | 6分23秒 | 新手入门推荐配速 |
三、配速建议与注意事项
1. 起跑阶段不宜过快：前5公里应控制在目标配速的1-2秒内，防止因兴奋而提前消耗过多能量。
2. 中间阶段保持稳定：从第6公里到第15公里是关键阶段，应尽量维持匀速，避免忽快忽慢。
3. 后半程适当调整：最后5公里可根据身体状态微调配速，但不应大幅提速，以免造成肌肉疲劳或抽筋。
4. 结合个人体感调整：配速表仅供参考，实际比赛中应根据心率、呼吸和腿部感觉灵活调整。
四、总结
半程马拉松的配速策略应根据个人体能和目标时间来制定。合理分配体力、保持节奏稳定，是取得理想成绩的基础。通过参考以上配速表，跑者可以更科学地规划训练和比赛计划，提升整体表现。
建议在赛前进行几次模拟训练，熟悉目标配速，增强信心与掌控感。无论目标是突破自我还是享受过程，正确的配速都能让比赛更加从容和愉快。